नेशनल हेल्थ मिशन की एक रिपोर्ट के अनुसार, High Blood Pressure या हाइपरटेंशन, भारत में सबसे आम गैर-संक्रामक बीमारियों में से एक है, जिसकी कुल दर 29.8% है। शहरी क्षेत्रों में यह समस्या अधिक आम है, जहां यह 33.8% तक पहुंच चुका है।
योग High Blood Pressure को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण है। नियमित रूप से योग करने से तनाव कम होता है और शरीर और मन को शांति मिलती है। रक्तचाप स्वभाविक रूप से नियंत्रित रहता है जब शरीर और मन शांत रहते हैं।
विभिन्न प्राणायाम और योगासनों से रक्त प्रवाह बेहतर होता है, जो ब्लड प्रेशर को संतुलित रखने में मदद करता है। योग को अपनी दिनचर्या में शामिल करना अत्यंत लाभदायक है।
योग में शरीर की मुद्राएं, श्वास नियंत्रण और ध्यान का अभ्यास किया जाता है, जो तनाव को कम करने, रक्त प्रवाह को सुधारने और शरीर को आराम देने में मदद करते हैं। नीचे दिए गए कुछ प्राणायाम और योगासन आपको हाई ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं और आपका स्वास्थ्य बेहतर हो सकता है।
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फॉरवर्ड फोल्ड पोज़ (उत्तानासन, पदहस्तासन, और जनु शीर्षासन)
1. उत्तानासन करने की प्रक्रिया और फायदे (Standing Forward Bend Pose)
- सीधे खड़े होकर कंधों की चौड़ाई पर पैरों को रखें।
- हाथों को सांस लेते हुए ऊपर की ओर उठाएं।
- धीरे-धीरे आगे झुकें और हाथों से पैरों को छूने की कोशिश करें।
- सिर को नीचे लाकर पीठ और गर्दन को आराम करें।
- 30 सेकंड से 1 मिनट तक इसी आसन पर रहें, फिर सीधे खड़े हो जाएं।
फायदे
- पीठ और हैमस्ट्रिंग को कसता है।
- रक्त प्रवाह को बेहतर बनाता है।
- मन को शांत करता है और तनाव कम करता है।
2. पदहस्तासन की प्रक्रिया और फायदे (Hand to Foot Pose)
- सीधे खड़े होकर आपस में अपने पैर मिलाएं।
- दोनों हाथों को सांस लेते हुए ऊपर की ओर उठाएं।
- धीरे-धीरे आगे झुकें और हाथों से पैरों को पकड़ें, सांस छोड़ते हुए।
- सिर को घुटनों की ओर लेकर 20-30 सेकंड इसी स्थिति में रहें।
- वापस खड़े हो जाओ।
फायदे
- चिंता और तनाव को कम करता है।
- रीढ़ की हड्डी को लचीला बनाता है और मजबूत बनाता है।
- रक्त प्रवाह को बढ़ाकर उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करता है।
3. जनु शीर्षासन करने की प्रक्रिया और फायदे (Head to Knee Forward Bend Pose)
- जमीन पर बैठकर सीधा पैर फैलाएं।
- तलवे को जांघ पर रखते हुए दूसरे पैर को घुटने से मोड़ें।
- जब आप सांस लेते हुए हाथों को ऊपर उठाते हैं, तो सांस छोड़ते हुए पैर की उंगलियों को सीधे छूने की कोशिश करें।
- सिर को घुटने के पास लाकर 30 सेकंड तक इस स्थिति में रहें।
- धीरे-धीरे सामान्य स्थिति में वापस आकर दूसरी टांग से दोहराएं।
फायदे
- पीठ और हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करता है।
- मन को शांत करता है और तनाव को कम करता है।
- पाचन में सुधार होता है और रक्तचाप को संतुलित रखता है।
विपरीत करणी करने की प्रक्रिया और फायदे (Legs Up the Wall Pose)
- दीवार के पास बैठकर जमीन पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
- धीरे-धीरे अपने पैरों को दीवार से ऊपर की ओर उठाएं, ताकि आपके पैर दीवार पर टिके रहें और आपका शरीर 90 डिग्री का कोण बनाए।
- शरीर के बगल में हाथ रखें और पूरी तरह आराम करें।
- धीरे-धीरे सांस लें, आंखें बंद करके। 5 से 10 मिनट तक इस मुद्रा में रहें।
- फिर पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाकर सामान्य स्थिति में लौटें।
फायदे
- दिल पर दबाव कम करके शरीर में रक्त प्रवाह को सुधारता है।
- चिंता और तनाव को कम करने में मदद करता है।
- पैरों की सूजन को कम करता है और नसों की समस्याओं को कम करता है।
- हाई ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करता है।
बालासन करने की प्रक्रिया और फायदे (Child’s Pose)
- घुटनों पर बैठकर पैरों को पीछे की ओर फैलाएं।
- आगे झुकें और माथा जमीन पर रखें।
- शरीर के बगल में या आगे हाथ फैलाएं।
- 1-3 मिनट तक गहरी सांस लेते रहें।
फायदे
- शरीर और मन को शांत करता है।
- कूल्हों, कंधे और पीठ को खींचता है।
- हृदय की धड़कन को नियंत्रित करता है और रक्त प्रवाह को सुधारता है।
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शवासन करने की प्रक्रिया और फायदे
- पीठ के बल लेटें और पैरों को फैलाएं।
- ऊपर की ओर हथेलियाँ रखकर हाथों को शरीर के बगल में रखें।
- गहरी सांस लेने पर ध्यान देना चाहिए।
- इस स्थिति में पांच से दस मिनट रहें।
फायदे
- शरीर और मन दोनों को गहरा आराम मिलता है।
- शांति और तनाव कम करता है।
- रक्तचाप नियंत्रित करने में मदद करता है।
माइंडफुल मेडिटेशन की प्रक्रिया और फायदे (Mindful Meditation)
- शांतिपूर्ण स्थान पर बैठें या लेटें।
- आंखें बंद करके गहरी सांस लें।
- ध्यान अपनी सांस पर रखें और विचारों को जाने दें।
- दस से पंद्रह मिनट तक इसी स्थिति में रहें।
फायदे
- High Blood Pressure कम करने में मदद करता है।
- मन को शांत करता है और तनाव को दूर करता है।
- शरीर और दिमाग को गहरा आराम मिलता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ)
- High Blood Pressure का मुख्य कारण क्या होता है?
शराब का सेवन, खासकर पुरुषों में, रक्तचाप में वृद्धि का एक प्रमुख कारण है। इसके अलावा, उच्च तनाव भी रक्तचाप को स्थायी रूप से बढ़ा सकता है। तनाव से जुड़ी आदतें, जैसे अत्यधिक भोजन करना, तंबाकू का सेवन या शराब पीना, रक्तचाप को और बढ़ा सकती हैं।
2. हाई बीपी में तुरंत क्या करें?
गहरी साँस लेने के व्यायाम के अलावा, रक्तचाप कम करने और तनाव कम करने के लिए अन्य तरीके हैं: थोड़ी देर टहलने, एक्यूपंक्चर करने, हिबिस्कस चाय पीने और थोड़ी धूप लेने की आदत डालें। यदि ये शांत करने वाले उपाय काम नहीं करते हैं, तो डॉक्टर से तुरंत संपर्क करें।
3. बीपी बढ़ने पर क्या नहीं खाना चाहिए?
मीठे और वसायुक्त भोजन
चीनी और वसा का High Blood Pressure से सीधा सम्बन्ध नहीं होता, लेकिन अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में इनकी मात्रा अधिक होती है। उच्च रक्तचाप वाले लोग इनका अधिक सेवन न करें तो अच्छा है।
4. गैस बीपी बढ़ाता है क्या?
जब नसों पर रक्त का दबाव बढ़ता है, तो यह गंभीर समस्याओं को जन्म दे सकता है, जो गैस या गैस्ट्रिक रोगों को जन्म दे सकते हैं। इन सभी कारणों में से कुछ उच्च रक्तचाप का कारण हो सकता है।
5. BP कितना चाहिए?
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने कहा कि 120/80 mm Hg सामान्य रक्तचाप है। 120–129 mm Hg की सिस्टोलिक प्रेशर और 80 mm Hg की डायस्टोलिक प्रेशर को बॉर्डरलाइन ब्लड प्रेशर कहा जाता है।
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निष्कर्ष
हाई ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने के लिए दिनचर्या में योग और ध्यान भी शामिल करना चाहिए। नियमित रूप से योग और प्राणायाम करने से न केवल आपका शारीरिक स्वास्थ्य सुधरता है, बल्कि आपको मानसिक शांति और संतुलन भी मिलता है। आप अपने रक्तचाप को स्वभाविक रूप से नियंत्रित करने के लिए इन आसान और कारगर उपायों को अपना सकते हैं।
याद रखें कि आपके स्वास्थ्य का मार्ग खुद का है। नियमित व्यायाम और स्वस्थ जीवनशैली अपनाकर आप अपने जीवन को न केवल बेहतर बना सकते हैं, बल्कि एक स्वस्थ और खुशहाल जीवन जीने की दिशा में भी कदम आगे बढ़ा सकते हैं।